Technique

Les petits exercices à faire chez soi : La chaise


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de la “LA CHAISE”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le premier . Bonne lecture !

CHAISE

Mais avant de vous lancer, un petit rappel théorique sur les muscles qui vont travailler. Les quadriceps se décomposent en 4 muscles :

  • le droit antérieur : muscle superficiel et bi-articulaire (hanche et genou). Il fléchit la hanche et permet l’extension du genou. Si le fémur est fixe il permet une antéversion du bassin et une extension du genou.
  • le vaste interne : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l’extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l’empêcher de se luxer en dehors. Il participe à la rotation interne du genou lorsque ce dernier est fléchi.
  • le vaste externe : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l’extension de la jambe et à la rotation externe du genou.
  • le cural : muscle profond. Il provoque l’extension de la jambe.

Placement de départ :
– contre un mur, pieds largeur bassin, cuisses à 90° avec les jambes.
– les abdominaux contractés, le dos plaqué au mur, le torse bombé.
– le regard droit devant
– les mains sont le long du corps pas en appuis sur les cuisses.

Exécution :
– maintenir la position en poussant sur ses talons.

Consignes :
– inspirer et expirer en continu durant l’exercice.
– les 2 pointes de pieds regardent dans la même direction que les genoux.
– les cuisses sont horizontales et les tibia à la verticale.

Variantes :
Les variantes consistent en la modification du placement de départ. L’exécution et les consignes restent les mêmes :
– sur les pointes des pieds
– sur une jambe en tendant l’autre jambe à l’horizontale
– avec les pieds ouverts plus que la largeur des épaules

DOSAGE Chaise:

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*Pour le niveau soutenu, il est intéressant d’utiliser les variantes et de placer un poids sur les cuisses.

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.