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Le Pas de Tir


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Fiche Technique

Ce qu’il faut savoir sur :

LE PAS DE TIR

Nous souhaitons la bienvenue à nos archers débutants. Lors de la première séance, vous avez eu des informations sur la sécurité. Cet article sur l’organisation du pas de tir vous permettra de vous remémorer ce qui vous a été expliqué. Bonne lecture !

Plan d'un pas de tir

Plan d’un pas de tir

1 Ligne de retrait des flèches

Elle est située à environ 2 mètres des cibles pour permettre à celui qui est en cible de retirer ses flèches en toute sécurité par rapport aux autres archers.

3 – Ligne d’attente

Séparation entre zone d’attente et couloir de sécurité.

2 – Ligne de tir ou Pas de tir

C’est le seul endroit où l’arc est en condition de tir, il doit être dirigé vers les cibles.

4 – Ligne de stockage des arcs

D’un côté les arcs, de l’autre les archers.

5 – Zone de retrait des flèches

Une seule personne par cible doit se trouver dans cette zone lors du retrait des flèches.

7 – Couloir de sécurité

Seuls les archers munis de leur arc sont autorisés à circuler dans le couloir de sécurité pour se rendre sur le pas de tir ou pour le quitter. Aucun arc ne doit être en condition de tir tant que l’archer n’est pas sur le pas de tir.

6 – Zone de tir

Aucune personne ne doit se trouver dans la zone de tir tant que le signal de fin de tir n’a pas été donné.

8 – Zone d’attente et de stockage des arcs

Les arcs y sont posés entre deux volées. Aucun arc ne doit être en condition de tir dans cette zone.

EN CONCLUSION

Tout archer doit connaître les différentes zones de l’espace de tir, il doit connaître leur utilisation, la respecter et la faire respecter. Il en va de la sécurité de tous.


Les petits exercices à faire chez soi : “Abdominaux-Crunch”


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “Abdominaux-Crunch”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

CRUM

Il s’agit de l’exercice de base de travail des abdominaux que la plupart des gens connaissent mais ne réalisent pas toujours très bien. Il fait surtout travailler les abdominaux supérieurs.

En position couchée sur le dos, les jambes sont à demi-repliées vers le buste, les doigts des mains sont posés derrière les oreilles ou sur les tempes. Le bas du dos doit litéralement “adhérer” au sol et ne jamais être creusé ou relevé.

Le haut du buste est relevé vers le haut (un décollement de quelques centimètres seulement suffisent). Le buste est ensuite doucement redescendu sans être repos sur le sol ; une seconde flexion vers le haut est amorcée.

L’étirement correspondant à l’exercice consiste à s’allonger sur le dos et à tirer bras et jambes dans l’alignement du corps. Le bas du dos doit être le plus proche possible du sol.

L’étirement est toujours lent et modéré.

ETIREMENT CRUNCH

L’exercice en vidéo

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : “Renforcement des Abducteurs et Adducteurs”


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “RENFORCEMENT DES ABDUCTEURS ET ADDUCTEURS”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

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Attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien stable, et l’autre extrémité à votre cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ. Positionnez vous debout, le dos bien droit, en vous tenant éventuellement afin de maintenir votre équilibre. Pour ce petit exercice sur les abducteurs et les abducteurs, écarter la jambe de 45° sur le côté en passant devant la jambe verticale et revenez doucement à la position initiale. Le geste est répété plusieurs fois, puis effectué avec l’autre jambe. On revient à la position initiale doucement. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.

 

Plus difficile : tendez davantage l’élastique au départ, prenez un élastique plus résistant, réalisez le mouvement plus lentement, effectuez des petits battements de jambes lorsque l’élastique est tendu au maximum.

 

Série : 4

Répétitions : 15

Récupération : 30 secondes

 

L’étirement des muscles aducteurs va se faire en s’assayant, les jambes écartées bien posées à plat. Le buste est penché vers l’avant et le dos est étiré vers l’avant et le bas ; les mains sont posées devant.

L’étirement est toujours lent et modéré.

etirement-3

Les étirements en vidéo

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : “Renforcement des Mollets”


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “RENFORCEMENT DES MOLLETS”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

MOLLETS 2

Pour travailler plus spécifiquement les mollets sans sortir de chez vous, voici deux méthodes simples :

La première

  •            Placez-vous devant un mur, mains en appui sur celui-ci.
  •            Gardez le buste droit.
  •            Mettez-vous sur la pointe des pieds.

Descendez et remontez en pliant le genou.

La seconde

Ecartez les pieds de la largeur des hanches. Puis mettrez-vous sur la pointe des pieds. Eventuellement, tenez-vous d’une main à un objet ou un mur pour conserver l’équilibre. Fléchir les pieds jusqu’à ce que les talons frôlent le sol. La descente sera lente. Remonter plus rapidement vers la position haute.

Recommencer l’exercice avec un rythme assez soutenu.

Variantes

Vous pouvez travailler simultanément la force des deux mollets en plaçant vos orteils sur une cale de façon à laisser vos talons dans le vide (plus bas que l’avant de votre pied). L’exercice consiste à venir se placer sur la pointe des pieds le plus haut possible en poussant sur les orteils avant de redescendre.

Variez l’orientation des orteils avant chaque série (en les tournant de 45° vers l’intérieur ou vers l’extérieur) pour solliciter l’ensemble du muscle.

L’étirement des mollets

Il va se faire les mains appuyées sur un mur, une jambe en fente avant. On laisse peser le corps vers le mur avec le pied arrière bien à plat sur le sol. On permute les jambes pour une seconde fente avant qui étirera l’autre mollet.

L’étirement est toujours lent et modéré.

MOLLET ETIREMENT

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : “La fente avant”


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice dit de “LA FENTE AVANT”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le deuxième . Bonne lecture !

FENTE

La base de la fente avant

Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches ou le long du corps. Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Faites ensuite le même exercice avec l’autre jambe.

Points importants :

  • Le regard : toujours loin devant soin, sinon, vous risquez de courber le dos.
  • La respiration : inspirez en descendant, expirez à la montée, de manière fluide.
  • La position des pieds : le talon de la jambe arrière doit être décollé, et partant légèrement sur l’extérieur. La pointe de la jambe avant, légèrement vers l’intérieur.

Les erreurs à éviter :

  • Ne courbez jamais le dos ! Gardez donc le dos droit en permanence. Pour cela, regardez loin devant vous, et ramenez vos épaules vers l’arrière.
  • Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser vos orteils. La fente est un mouvement de haut en bas, pas de l’arrière vers l’avant. Pourquoi ? Parce que la tension du genou est trop importante par rapport à la pression du poids du corps. On risque une belle tendinite !
  • Vos pieds : gardez l’écartement du bassin ! On n’est pas sur un cat walk ! Si les pieds se resserrent trop, vous perdrez en stabilité.

 

L’étirement

Il consiste à étirer les quadriceps en tirant le coup de pied avec une main. Attention à ne pas cambrer le bas du dos.

L’étirement est toujours lent et modéré.

ETIREMENT 1

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : La chaise


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LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de la “LA CHAISE”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le premier . Bonne lecture !

CHAISE

Mais avant de vous lancer, un petit rappel théorique sur les muscles qui vont travailler. Les quadriceps se décomposent en 4 muscles :

  • le droit antérieur : muscle superficiel et bi-articulaire (hanche et genou). Il fléchit la hanche et permet l’extension du genou. Si le fémur est fixe il permet une antéversion du bassin et une extension du genou.
  • le vaste interne : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l’extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l’empêcher de se luxer en dehors. Il participe à la rotation interne du genou lorsque ce dernier est fléchi.
  • le vaste externe : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l’extension de la jambe et à la rotation externe du genou.
  • le cural : muscle profond. Il provoque l’extension de la jambe.

Placement de départ :
– contre un mur, pieds largeur bassin, cuisses à 90° avec les jambes.
– les abdominaux contractés, le dos plaqué au mur, le torse bombé.
– le regard droit devant
– les mains sont le long du corps pas en appuis sur les cuisses.

Exécution :
– maintenir la position en poussant sur ses talons.

Consignes :
– inspirer et expirer en continu durant l’exercice.
– les 2 pointes de pieds regardent dans la même direction que les genoux.
– les cuisses sont horizontales et les tibia à la verticale.

Variantes :
Les variantes consistent en la modification du placement de départ. L’exécution et les consignes restent les mêmes :
– sur les pointes des pieds
– sur une jambe en tendant l’autre jambe à l’horizontale
– avec les pieds ouverts plus que la largeur des épaules

DOSAGE Chaise:

Capture d’écran 2014-09-30 à 08.00.25

*Pour le niveau soutenu, il est intéressant d’utiliser les variantes et de placer un poids sur les cuisses.

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.