Tag Archives Renforcement des mollets


Les petits exercices à faire chez soi : “Abdominaux-Crunch”


bois-colombes-sports-tir-a-l-arc

LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “Abdominaux-Crunch”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

CRUM

Il s’agit de l’exercice de base de travail des abdominaux que la plupart des gens connaissent mais ne réalisent pas toujours très bien. Il fait surtout travailler les abdominaux supérieurs.

En position couchée sur le dos, les jambes sont à demi-repliées vers le buste, les doigts des mains sont posés derrière les oreilles ou sur les tempes. Le bas du dos doit litéralement “adhérer” au sol et ne jamais être creusé ou relevé.

Le haut du buste est relevé vers le haut (un décollement de quelques centimètres seulement suffisent). Le buste est ensuite doucement redescendu sans être repos sur le sol ; une seconde flexion vers le haut est amorcée.

L’étirement correspondant à l’exercice consiste à s’allonger sur le dos et à tirer bras et jambes dans l’alignement du corps. Le bas du dos doit être le plus proche possible du sol.

L’étirement est toujours lent et modéré.

ETIREMENT CRUNCH

L’exercice en vidéo

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : “Renforcement des Abducteurs et Adducteurs”


bois-colombes-sports-tir-a-l-arc

LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “RENFORCEMENT DES ABDUCTEURS ET ADDUCTEURS”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

elastique-interieur-cuisses3

Attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien stable, et l’autre extrémité à votre cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ. Positionnez vous debout, le dos bien droit, en vous tenant éventuellement afin de maintenir votre équilibre. Pour ce petit exercice sur les abducteurs et les abducteurs, écarter la jambe de 45° sur le côté en passant devant la jambe verticale et revenez doucement à la position initiale. Le geste est répété plusieurs fois, puis effectué avec l’autre jambe. On revient à la position initiale doucement. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.

 

Plus difficile : tendez davantage l’élastique au départ, prenez un élastique plus résistant, réalisez le mouvement plus lentement, effectuez des petits battements de jambes lorsque l’élastique est tendu au maximum.

 

Série : 4

Répétitions : 15

Récupération : 30 secondes

 

L’étirement des muscles aducteurs va se faire en s’assayant, les jambes écartées bien posées à plat. Le buste est penché vers l’avant et le dos est étiré vers l’avant et le bas ; les mains sont posées devant.

L’étirement est toujours lent et modéré.

etirement-3

Les étirements en vidéo

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.


Les petits exercices à faire chez soi : “Renforcement des Mollets”


bois-colombes-sports-tir-a-l-arc

LES PETITS EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Ce qu’il faut savoir sur :

L’exercice de “RENFORCEMENT DES MOLLETS”

Afin de vous permettre de progresser plus rapidement dans votre activité sportive préférée, nous vous proposons des petits exercices à faire chez vous. Voici le troisième. Bonne lecture !

MOLLETS 2

Pour travailler plus spécifiquement les mollets sans sortir de chez vous, voici deux méthodes simples :

La première

  •            Placez-vous devant un mur, mains en appui sur celui-ci.
  •            Gardez le buste droit.
  •            Mettez-vous sur la pointe des pieds.

Descendez et remontez en pliant le genou.

La seconde

Ecartez les pieds de la largeur des hanches. Puis mettrez-vous sur la pointe des pieds. Eventuellement, tenez-vous d’une main à un objet ou un mur pour conserver l’équilibre. Fléchir les pieds jusqu’à ce que les talons frôlent le sol. La descente sera lente. Remonter plus rapidement vers la position haute.

Recommencer l’exercice avec un rythme assez soutenu.

Variantes

Vous pouvez travailler simultanément la force des deux mollets en plaçant vos orteils sur une cale de façon à laisser vos talons dans le vide (plus bas que l’avant de votre pied). L’exercice consiste à venir se placer sur la pointe des pieds le plus haut possible en poussant sur les orteils avant de redescendre.

Variez l’orientation des orteils avant chaque série (en les tournant de 45° vers l’intérieur ou vers l’extérieur) pour solliciter l’ensemble du muscle.

L’étirement des mollets

Il va se faire les mains appuyées sur un mur, une jambe en fente avant. On laisse peser le corps vers le mur avec le pied arrière bien à plat sur le sol. On permute les jambes pour une seconde fente avant qui étirera l’autre mollet.

L’étirement est toujours lent et modéré.

MOLLET ETIREMENT

EN CONCLUSION

Ce petit exercice doit vous permettre de progresser en travaillant régulièrement chez vous.
Respectez bien la méthode qui est détaillée dans cet article pour qu’il vous soit profitable.